Il caldo rende più difficile addormentarsi: tre trucchi per migliorare la qualità del riposo

Addormentarsi con il caldo non è assolutamente facile, ma per fortuna esistono delle tecniche per riuscirci. Ecco quali sono

In questi giorni stiamo assistendo a un rialzo netto delle temperature, anche durante le ore notturne, il che porta alla comparsa di alcuni disturbi del sonno. Già dall’inizio della primavera, infatti, sono tanti gli italiani che stanno iniziando ad avere difficoltà ad addormentarsi per via del caldo notturno, il che, durante la giornata, rappresenta un problema non di poco conto e assolutamente da non sottovalutare. Ma esistono dei trucchi per risolvere questo problema? Per fortuna la risposta è sì! Ecco cosa bisogna sapere a riguardo.

I trucchi da conoscere per combattere il caldo notturno e aumentare la qualità del proprio riposo

Dormire bene è fondamentale per aiutare il nostro organismo, soprattutto la mente, a rimanere in salute e abbassare la probabilità di sviluppare malattie e altre diverse problematiche.

Dormire bene, infatti, consente di vivere bene, recuperare le energie necessarie durante la giornata, preservare il sistema immunitario, mantenere in salute il sistema cardiovascolare e tenere in equilibrio il metabolismo. Dormire male, invece, molto spesso può portare allo sviluppo di difficoltà nel mantenere la concentrazione, forte irritabilità, cattivo umore e difficoltà nell’apprendimento, oltre che problemi più gravi, come perdita di memoria, diabete, malattie cardiache, ictus e malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.

Numerosi studi supportano, dunque, l’idea che la qualità del sonno sia la caratteristica fondamentale per prevenire il declino neurologico con l’avanzare dell’età.

Durante le stagioni in cui il caldo si fa sentire di notte, come la primavera e, soprattutto, l’estate, è a dir poco complicato, con una conseguente diminuzione sia delle ore di sonno, sia della qualità. Come detto in precedenza, però, esistono alcuni trucchi da mettere in pratica per ovviare a questo problema. Vediamo di cosa stiamo parlando.

Tutto quello che bisogna fare per migliorare la qualità del sonno quando fa caldo

Un’indagine condotta su 97 partecipanti affetti da emicranie episodiche, utilizzando un dispositivo chiamato actigrafo che monitora l’attività e i pattern del sonno, ha rivelato che temperature più elevate sono correlate a una minore qualità del sonno (Li et al., 2020). Un altro studio condotto su 216 individui ha trovato un’associazione tra una durata del sonno più breve e le giornate più lunghe durante la primavera ed estate (Mattingly et al., 2021). Infine, una recente revisione sistematica di cinque studi ha evidenziato una correlazione tra temperature più elevate e ridotta qualità del sonno (Chevance et al., 2024), evidenziando inoltre che le persone con tendenza all’insonnia potrebbero essere particolarmente sensibili a tali cambiamenti.

Quando ci prepariamo a dormire, la nostra temperatura corporea tende naturalmente a diminuire. Temperature elevate possono interferire con questo processo, rendendo difficile il sonno e influenzando la qualità del riposo. La privazione del sonno può essere un fattore significativo nel manifestarsi dei sintomi legati alla salute mentale; inoltre, queste variazioni nel sonno potrebbero contribuire alla correlazione tra i mesi primaverili ed estivi e gli episodi di mania nel disturbo bipolare.

Oltre a pianificare una vacanza in Antartide, ci sono altre strategie che possono essere adottate per affrontare questi cambiamenti. Ecco tre suggerimenti da mettere subito in pratica.

Rinfrescarsi con una doccia prima di dormire

Una doccia fresca può aiutare a raffreddare la temperatura corporea. Quando facciamo abitualmente qualcosa poco prima di dormire, possiamo costruire un’associazione tra quell’attività e il sonno. Una routine di doccia prima di andare a letto potrebbe far parte di quella routine.

Fare attività fisica nelle prime ore della giornata

Sebbene la ricerca dimostri che l’esercizio fisico è correlato a un miglioramento del sonno indipendentemente dall’ora del giorno (Goldberg et al., 2024), l’esercizio fisico aumenta la nostra temperatura corporea. Se si ha la possibilità di allenarsi nelle prime ore della giornata durante il caldo, è più probabile che si ottenga il massimo beneficio.

Mantenere una finestra di sonno costante

Con le giornate più lunghe man mano che si avvicina l’estate, può essere forte la tentazione di restare alzati fino a tardi a volte. Tuttavia, andare a dormire e svegliarsi quasi alla stessa ora ogni mattina e ogni sera stabilisce un ritmo che può rendere più facile addormentarsi.

Il clima più caldo può ridurre la qualità del sonno. Tuttavia, adottando misure per mantenere la calma, essere attivi durante il giorno e rispettare i tempi del sonno, è possibile aumentare le probabilità a favore di una buona notte di sonno.