Come possiamo affrontare l’ansia sociale? Cosa possiamo fare per superare i sentimenti negativi di fronte alla fobia sociale?
Molte persone sperimentano un certo livello di apprensione pre-sociale, ma per alcuni l’idea di un incontro sociale, una presentazione o un appuntamento romantico suscita paura e panico.
Se sei una persona terrorizzata al solo pensiero di uscire dalla tua zona di comfort sociale, considera di provare uno o più di questi strumenti.
Le strategie per affrontare l’ansia sociale
Sintonizzarsi sul nostro respiro e sui nostri sensi fornisce alternative facilmente accessibili al canale dei film sulla mente ansiosa: puoi ad esempio rallentare o approfondire i tuoi respiri.
Nota tutte le forme o i colori che vedi, sintonizzati sui suoni che senti o sulla superficie sotto di te. Per quanto possa sembrare semplice, scendere dalla mente al nostro corpo può avere un effetto calmante e radicante immediato.
Inoltre nota la differenza tra pensieri e fatti nel seguente scenario. Pensiero: mi hanno appena guardato e ora stanno ridendo, scommetto che stanno parlando di me. Fatto: ci sono due persone che ridono nell’angolo della stanza. Non ho idea di cosa stiano ridendo.
Quando lasciamo che i nostri pensieri ansiosi si scatenino, sentiamo le corrispondenti sostanze chimiche dello stress all’interno dei nostri corpi. Passare ai fatti concreti è un ottimo modo per domare e reindirizzare le nostre menti impegnate.
Altro metodo potrebbe essere trovare una frase confortante da ripetere, come Va bene se mi sento a disagio, tutti i sentimenti passano, oppure Questa è la pratica. Miglioro in ciò che pratico oppure Non devo essere perfetto, nessuno lo è.
Sono anche molto utili le azioni auto-calmanti: immagina che un amico si senta esattamente come te riguardo alla socializzazione. Cosa potresti dire loro o pensare a loro?
Immagina che una delle tue mani rappresenti il tuo cuore compassionevole e l’altra mano rappresenti l’ansia. Quindi unisci le mani e senti una mano che offre conforto all’altra.
Oppure pensa alla parte ansiosa di te stesso da bambino e prova a parlare all’ansia come parleresti a un bambino a cui tieni.
Chiediti se sono l’ansia e l’autocritica a spingerti a non voler andare a un evento sociale o se davvero non è adatto a te. Se vuoi provare l’evento o l’attività, puoi trattarti come un genitore amorevole tratterebbe il proprio figlio ansioso. Offriti empatia per quanto sia impegnativo e incoraggiati gentilmente a provarci.
Inoltre, parlando di eventi o attività a cui stai pensando di partecipare, incoraggiati a provarlo per un breve periodo e rassicurati che puoi andartene se lo desideri davvero.
Se possibile, può essere utile portare un amico o un parente che ti sostenga a un evento: questo ti darà qualcuno con cui parlare e ti aiuterà a sentirti supportato mentre ti connetti con gli altri. Se l’ambiente è pet-friendly e tu hai un animale domestico, anche questo può essere di supporto, oltre che un ottimo inizio di conversazione.
Puoi sempre trovare un obiettivo o un compito per farti entrare nel momento. Ad esempio, se si tratta di una cena, puoi offrirti di aiutare ad apparecchiare la tavola o a lavare i piatti.
Guardati intorno e vedi se c’è qualcuno con cui potresti essere interessato a parlare. Se qualcun altro è solo, considera la possibilità di entrare in contatto con lui e che potrebbero sentirsi proprio come te.
Se ricordi di essere andato a qualcosa di sociale e si è rivelato migliore di quanto temevi, puoi ricordartelo. Una mente ansiosa tende a pensare al caso peggiore, quindi è utile contrastare gli aspetti negativi con alcuni ricordi positivi.
Ripensa a quante volte è realmente accaduto qualcosa di difficile rispetto a quanti momenti in cui ti sei preoccupato che qualcosa di difficile accadesse e non è mai successo.
Ringrazia la tua mente per aver cercato di aiutarti, ma fagli sapere che la maggior parte delle volte è sovraccarica, imprecisa e causa effettivamente ansia.
L’ansia è spesso fatta di scenari peggiori what if. Che ne dici di pensare ad alcuni what if potenzialmente positivi? E se parlassi con alcune persone simpatiche alla festa? E se finissi per divertirmi? E se questa presentazione andasse bene e mi aiutasse a sentirmi meno ansioso per la prossima?
Molto utile è annotare tutti i pensieri stressanti di cui vorresti liberarti, quindi poi cancella ciascuno di essi e scrivi una convinzione nuova e aggiornata.
Vedi se riesci a trovare qualche prova a sostegno dei tuoi pensieri aggiornati. Puoi anche registrare i tuoi nuovi pensieri sul tuo smartphone e ascoltarli regolarmente per aiutarli ad assimilarli.
Infine, ripensa alla prima volta che ricordi di esserti sentito socialmente ansioso. Quindi, con l’immaginazione o con una persona sicura e di supporto, dì a quella versione più giovane (o prima) di te esattamente ciò che pensi avesse bisogno di sentire.
Anche se non possiamo effettivamente tornare indietro nel tempo, possiamo aggiornare le nostre dolorose convinzioni del passato che ci rendono più liberi nel presente.